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戶外知識(shí)

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徒步毀膝蓋不可逆!“錯(cuò)”走三年,你的膝蓋絕對(duì)報(bào)廢!

點(diǎn)擊:2225次 | 更新時(shí)間:2020-05-19

現(xiàn)在的很多人,

都沒有大段的時(shí)間用來鍛煉身,
所以微信計(jì)步特別受歡迎。

有時(shí)候走路多了,

還喜歡在朋友圈曬一下,

那心情好得,
就像自己馬上會(huì)掉下來一塊肥肉一樣。



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有時(shí)候,
看著微信排行榜里的“走神”們,

真是打心底自嘆不如!有的時(shí)候,
第一名,
一天能走7-10萬步,

相當(dāng)于一天走了50、60公里。

小超在感嘆的同時(shí),

不禁找了位“第一名”的朋友私聊,

問他每天走這么遠(yuǎn),感覺如何?


原以為那位“大神”會(huì)說:

“爽!”、“瘦爆了!”之類的話,

結(jié)果對(duì)方竟然表示哭笑不得,

說最近膝蓋腫了,正準(zhǔn)備去看醫(yī)生。

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那么,一般人,每天走多少步,即可達(dá)到鍛煉的目的,還能保證膝蓋不受傷呢?為此我們專門采訪了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家黨育教授。

一、每天,走多少步合適?

 

黨育教授說:步行,是一項(xiàng)非常好的鍛煉方式,每天堅(jiān)持步行對(duì)身體健康是有益的。但是凡事都講究適可而止,再好的運(yùn)動(dòng)方式如果運(yùn)動(dòng)量過大,也會(huì)對(duì)身體造成傷害。不同的人每天的步行量也是不一樣的。

    1、青壯年,每天8000—10000步是正常步行量;

    2、老年人每天3000—5000步可達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。


    如果超過這個(gè)量就屬于過度運(yùn)動(dòng)了,反而會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。

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二、多走,對(duì)膝關(guān)節(jié)有哪些損傷?

 

部分人群過度行走后會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和疼痛,這可能是患上了膝關(guān)節(jié)的滑膜炎。不過這還不算是什么嚴(yán)重的疾病,一般休息一段時(shí)間久會(huì)緩解。
    

但如果長(zhǎng)期如此,出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損,那可能就嚴(yán)重了。

    因?yàn)殛P(guān)節(jié)的軟骨有一個(gè)特性,就是不可再生,這就意味著,只要軟骨膜傷了,就一輩子也好不了,軟骨磨損后會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化,出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的一系列表現(xiàn)。所謂二十歲的人,六十歲的關(guān)節(jié),說的就是這個(gè)道理。


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有人可能會(huì)說,小超,你說得那么嚇人!不就走個(gè)路,至于嗎?再說關(guān)節(jié)應(yīng)該是越練越強(qiáng)壯么?怎么會(huì)越練越壞?


其實(shí),越練越強(qiáng)壯的是肌肉,而非關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)的堅(jiān)硬度對(duì)每個(gè)人都是平等的,你用的越多,關(guān)節(jié)的使用壽命就會(huì)越短。


如果您現(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來,那您就要考慮是否出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的問題。

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三、哪類人,容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損?

    1、體重超重的人;


    2、O型腿的人;

    3、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人。


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四、如何走,才是健康運(yùn)動(dòng)?

 

為了讓大家能在不傷害身體的狀態(tài)下健康運(yùn)動(dòng),專家給大家推薦了運(yùn)動(dòng)方式以及要領(lǐng):

A、平地慢走


    1、眼睛自然地直視正前方,上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹。

    2、雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。

    3、擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。

    4、踏出時(shí)腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。


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B、快走也要講究正確的姿勢(shì)


大原則


    1、速度:每分鐘 120~140 步/跑步機(jī)速度約 6 左右。

    2、強(qiáng)度:呼吸和心跳加快,有點(diǎn)喘但仍可說話。

    3、時(shí)間:每次 30 分鐘以上、每周累計(jì) 150 分鐘以上,消脂甩肉的效果比較好。


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上半身



    1、眼睛自然地直視正前方。

    2、上半身挺直,不要前傾或駝背,肩膀自然放松,收小腹。

    3、雙手輕輕握拳,手臂彎曲、配合步伐向后擺動(dòng)。擺動(dòng)手臂除了可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也能有效地帶動(dòng)整個(gè)身體的節(jié)奏。

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下半


    盡可能跨大步伐(但也不用太刻意),感覺臀部的肌肉也被牽動(dòng)到。踏出時(shí)腳跟先著地,再把重心移到腳掌處。


    1、開始運(yùn)動(dòng)前最好做伸拉等準(zhǔn)備動(dòng)作或者原地小跑5-10分鐘,增加關(guān)節(jié)靈活度,防止運(yùn)動(dòng)受傷。


    2、運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)循序漸進(jìn),量力而行,不要心急,不要突然開始又突然停止,有序增加或減少運(yùn)動(dòng)量。


    3、盡量不要飯后立即出門鍛煉,一般最好隔1小時(shí)左右再去運(yùn)動(dòng)。


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提醒:運(yùn)動(dòng)前熱身,運(yùn)動(dòng)后拉伸。


六種錯(cuò)誤的徒步方法,無效又傷身!

 

錯(cuò)誤一、彎腰駝背


    不少民眾健走時(shí)常彎腰駝背,長(zhǎng)期下來,容易肩頸酸痛,而且久了會(huì)定型,甚至駝背情形會(huì)愈趨嚴(yán)重。

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如何調(diào)整:

    走路時(shí),身體挺直,讓你的脖子、脊椎成一直線,眼睛最好能直視前方,避免向下看。并且確定你的肩膀是放松的。
剛開始調(diào)整姿勢(shì)時(shí),難免積習(xí)難改而松懈,記得常提醒自己抬頭挺胸,久了會(huì)習(xí)慣成自然。也可以請(qǐng)同伴幫忙觀察,協(xié)助糾正。

錯(cuò)誤二、挺出小腹

對(duì)于希望藉由運(yùn)動(dòng)健康瘦身的人來說,健走時(shí),沒配合收小腹的動(dòng)作,可能事倍功半。

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    如何調(diào)整:

    專家建議,平時(shí)就應(yīng)培養(yǎng)縮小腹的習(xí)慣。至于如何縮小腹?第一先練習(xí)肚臍往內(nèi)縮,從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時(shí)間,別忘了保持自然呼吸。時(shí)間久了,無論坐、站姿、及健走時(shí),小腹自然緊繃。

錯(cuò)誤三、肢體錯(cuò)誤扭動(dòng)


    包括手臂擺動(dòng)幅度過大、步伐太大或太小、踏步時(shí)太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量,達(dá)到減肥目的,但簡(jiǎn)文仁提醒,同樣會(huì)減緩人體步行的速度,讓你走得慢且走不遠(yuǎn)。


    其次,很多健走者以為邁大步走較快,其實(shí)反而愈走愈慢,因?yàn)槟_后跟離身體愈遠(yuǎn),愈具有煞車功能。而且踏地時(shí)力道過大,小腿容易拉傷。

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如何調(diào)整:

    運(yùn)動(dòng)專家建議,手臂放松,手肘彎曲呈85~90度手掌成杯狀,讓手腕自然的前后擺動(dòng),但不要比肩高。
至于跨步多少距離最好?專家認(rèn)為,不用刻意拉大或縮小,以輕松、不吃力的距離最好。此外,健走踏地時(shí),“輕輕放下就好.”


    此外,踏地時(shí)注意以后腳跟先著地為佳,能讓大腿、小腿自然用力,能走較遠(yuǎn)且較久,也比較不會(huì)腳痛。


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錯(cuò)誤四、背太多東西


    手機(jī)、記事本、水瓶……,有些健走者背著大包包,把以為會(huì)用到的東西拚命往里面塞,其實(shí)背太重的東西,膝蓋承載過重,容易受傷。

如何調(diào)整:

    最好是兩手空空,頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防曬的帽子。還有,雙肩背包比單肩包包來的好,因?yàn)榧绨蚴芰ζ骄?,較不會(huì)傾斜。


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錯(cuò)誤五、未做暖身運(yùn)動(dòng)就出發(fā),或一到終點(diǎn)立即停下來


    沒做暖身或伸展運(yùn)動(dòng)就出發(fā),容易拉傷肌肉;健走時(shí)突然停住,血液未回流到頭部,容易頭暈。
如何調(diào)整:

    如果場(chǎng)地適合,可以先拉筋伸展,讓肌肉放松緩和。也可慢慢起步,先花5分鐘散步,會(huì)增加血流到你的腿部肌肉,達(dá)到暖身效果,再遞增速度。


    快到終點(diǎn)站時(shí),也給自己5分鐘時(shí)間,慢慢減緩速度,不要馬上停下來。



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錯(cuò)誤六、不量力而為


    入門者或很久沒運(yùn)動(dòng)的人,往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況,將目標(biāo)設(shè)定得太高,反而造成負(fù)擔(dān)。

如何調(diào)整:


     建議你,先從每天15分鐘走起,一周至少運(yùn)動(dòng)5天,第二周起,增加為20分鐘,漸漸累積成每天健走30分鐘以上的習(xí)慣。


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在這個(gè)大家追求健康運(yùn)動(dòng)的時(shí)代,

人們都在高呼:

我運(yùn)動(dòng),我健康,我快樂!

但你以前是否做到正確健走呢?

看完這篇文章后,
相信你已經(jīng)知道答案,

以后一定要用健康的徒步方式鍛煉,

這樣你才能有一副好膝。也只有遵循科學(xué)徒步,
你的徒步運(yùn)動(dòng)才能事半功倍,
并保存好你的膝蓋,去進(jìn)行更久的戶外徒步。


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